Banyak orang beranggapan bahwa ibu hamil tidak boleh berolahraga. Nyatanya, ibu hamil bukanlah orang sakit yang harus selalu tidur dan beristirahat di kasur tanpa melakukan pergerakan apapun. Faktanya, olahraga sangat bermanfaat bagi ibu hamil. Untuk Moms yang masih ragu apakah olahraga aman atau berbahaya bagi ibu hamil, simak penjelasan lengkapnya di bawah ini.
Bolehkah Olahraga saat Hamil?
American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) menjelaskan bahwa selama ibu dan kandungan dalam keadaan sehat, ibu hamil boleh berolahraga. ACOG bahkan merekomendasikan ibu hamil untuk berolahraga dengan intensitas sedang, minimal 150 menit dalam seminggu.
Meskipun aman untuk ibu hamil, namun ada berbagai kondisi tertentu yang membuat ibu hamil tidak boleh berolahraga, seperti:
- Memiliki riwayat ketuban pecah
- Hipertensi
- Anemia berat
- Penyakit jantung dan paru-paru berat
- Perdarahan
- Memiliki riwayat kelahiran prematur
- Keguguran berulang
Oleh karena itu, walaupun berolahraga baik untuk ibu hamil, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu kepada dokter kandungan Mommy.
Manfaat Olahraga saat Hamil
ACOG memaparkan berbagai manfaat yang bisa Mommy dapatkan jika rutin berolahraga saat hamil. Berikut manfaatnya:
- Mencegah Diabetes Gestasional (GDM) (diabetes yang berkembang selama kehamilan).
- Membantu mencegah preeklamsia (peningkatan tekanan darah dan protein yang tidak terserap di dalam tubuh). Penyakit ini akan berbahaya jika tidak segera diatasi.
- Mengurangi kemungkinan bayi lahir prematur, terutama pada wanita yang obesitas dan kelebihan berat badan.
- Penurunan risiko hipertensi gestasional, yaitu peningkatan tekanan darah saat kehamilan, terutama setelah usia 20 minggu kehamilan.
- Menurunkan risiko pada persalinan sesar.
- Mengurangi nyeri pada pinggang dan punggung.
Panduan Olahraga saat Hamil
Menurut NHS (National Health Service), olahraga akan memudahkan tubuh beradaptasi terhadap perubahan-perubahan yang terjadi saat kehamilan. Namun, ada beberapa hal yang perlu Mommy perhatikan jika ingin melakukan olahraga saat hamil. Dr. Darrell Fernando, SpOG, menyampaikan bahwa prinsip olahraga terpenting bagi ibu hamil adalah Moms merasa nyaman saat melakukannya.
Dikutip dari NHS, berikut adalah panduan olahraga yang aman untuk ibu hamil:
- Lakukan pemanasan dan pendinginan, sebelum dan setelah berolahraga. Hal ini akan membuat otot beradaptasi yang mencegah terjadinya kram saat berolahraga.
- Mommy tidak boleh melakukan olahraga dengan intensitas yang berat. Untuk mengetahuinya, cobalah untuk berbicara saat berolahraga. Jika Mommy menjadi terengah-engah atau bahkan tidak bisa bicara sama sekali, kemungkinan Mommy telah melakukan olahraga berat. Segera berhenti atau pilih olahraga dengan intensitas ringan atau sedang.
- Minum air yang cukup selama olahraga agar cairan tubuh Moms tetap terpenuhi.
- Gunakan pakaian yang tidak terlalu ketat, yang memudahkan tubuh untuk berkeringat dan bergerak. Mommy dapat menggunakan bra khusus olahraga untuk ibu hamil, yang dapat memberikan kenyamanan saat ibu hamil berolahraga, seperti Nursing Sport Bra dari Belly Bandit. Terbuat khusus dari bahan yang cepat kering, anti lembab, dan breathable. Bra olahraga ini terjamin aman dari timbulnya ruam payudara. Selain itu, bra ini juga didesain tanpa kawat dan memiliki 3 kaitan yang mengakomodasi perubahan ukuran payudara Moms. Tali bantalan ekstra lebar dan didesain tanpa kawat menambah kenyamanan saat sedang Mommy digunakan.
Berikut beberapa pilihan olahraga yang aman dilakukan saat hamil:
- Berjalan cepat, dapat membuat seluruh tubuh bergerak dengan gerakan yang tergolong mudah untuk persendian dan otot.
- Berenang, dapat menggerakkan banyak otot tubuh, dengan air sebagai pendukung berat badan Mommy sehingga minim resiko cedera.
- Bersepeda statis, dengan tubuh yang terus membesar, olahraga dengan sepeda statis akan meminimalisir risiko jatuh. Namun Mommy tetap memperoleh manfaat bersepeda.
- Senam yoga, terutama yang diawasi langsung oleh tenaga ahli sehingga lebih aman dan tepat sasaran.
Hal yang Tidak Boleh Dilakukan Ibu Hamil saat Olahraga
Berikut berbagai hal yang harus dihindari saat berolahraga ketika hamil:
- Melakukan olahraga dengan risiko tinggi untuk jatuh atau cedera perut. Beberapa olahraga yang tidak boleh dilakukan saat hamil, seperti ice skating, snowboarding, berkuda, menyelam, dan sepatu roda.
- Olahraga yang membuat Mommy berbaring telentang dalam jangka waktu lama, khususnya setelah bulan keempat kehamilan. Ukuran rahim yang semakin besar akan menekan pembuluh darah dan membatasi sirkulasi untuk ibu dan bayi, sehingga membuat Mommy jadi gampang mual, pusing, atau sesak napas.
- Hot yoga, yaitu melakukan yoga dengan menambahkan unsur panas saat latihan.
- Melakukan olahraga perut saat hamil, seperti sit up penuh yang dapat menarik perut.
- Gerakan melompat, memantul, atau gerakan yang tersentak-sentak, sehingga dapat memacu kontraksi dan membahayakan janin.
Itulah panduan lengkap berolahraga untuk ibu hamil. Mommy bisa berolahraga tanpa khawatir menggangu pertumbuhan janin. Pilihlah olahraga yang menurut Mommy nyaman dan ringan untuk dilakukan. Jangan lupa konsultasikan dengan dokter tentang pilihan olahraga yang dipilih ya. Selamat berolahraga, Moms!
